Wenn es schnell gehen soll, landen viele irgendwann bei Tiefkühlpizza oder Lieferdienst. Diese High-Protein-Wraps sind allerdings fast genauso schnell gemacht – schmecken deutlich frischer und machen lange satt. Knusprig gebratenes Hähnchen, knackiger Salat und eine cremige Joghurtsauce passen einfach perfekt zusammen.
Das Beste daran: Sie brauchen keine besonderen Zutaten und stehen keine halbe Stunde in der Küche.
Zutaten für 2 Personen
Für die Wraps
- 2 große Tortilla-Wraps
- 300 g Hähnchenbrust
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Knoblauchpulver
- Salz
- Pfeffer
Für die Joghurtsauce
- 150 g griechischer Joghurt
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 1 TL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
Außerdem
- Salat
- Tomaten
- Gurke
- rote Zwiebel
Optional:
- Avocado
- Feta
- Jalapeños
- Mais
So gelingen die Wraps
Schritt #1: Hähnchen würzen
Die Hähnchenbrust in Streifen schneiden und mit:
- Olivenöl
- Paprikapulver
- Knoblauchpulver
- Salz
- Pfeffer
vermengen.
Mehr brauchen Sie eigentlich nicht. Die Röstaromen machen später den größten Unterschied.
Schritt #2: Fleisch anbraten
Eine große Pfanne richtig heiß werden lassen.
Das Hähnchen darin etwa 6 bis 8 Minuten anbraten, bis es außen schön gebräunt ist.
Wichtig: Nicht permanent umrühren. Das Fleisch braucht Kontakt zur heißen Pfanne, sonst wird es eher grau als knusprig.
Schritt #3: Joghurtsauce anrühren
Während das Fleisch brät:
- griechischen Joghurt
- Zitronensaft
- fein gehackten Knoblauch
verrühren.
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Sauce sollte frisch und leicht würzig schmecken. Wenn Sie mögen, können Sie noch etwas Chili oder Kräuter dazugeben.
Schritt #4: Gemüse vorbereiten
Jetzt nur noch:
- Salat schneiden
- Tomaten würfeln
- Gurke klein schneiden
- rote Zwiebel in feine Streifen schneiden
Mehr Aufwand steckt eigentlich nicht dahinter.
Schritt #5: Wraps kurz erwärmen
Die Tortillas kurz in die Pfanne oder für ein paar Sekunden in die Mikrowelle legen.
Dadurch werden sie weich und reißen später nicht beim Rollen.
Schritt #6: Alles zusammenbauen
Etwas Joghurtsauce auf den Wrap geben. Danach:
- Salat
- Gemüse
- Hähnchen
darauf verteilen und fest einrollen.
Wer es besonders gut mag, legt die fertigen Wraps noch einmal kurz in die heiße Pfanne. Dann werden sie außen leicht knusprig.
Genau deshalb schmecken die Wraps so gut
Viele machen bei Hähnchen denselben Fehler: zu niedrige Hitze und zu viel Geduld. Dann verliert das Fleisch Wasser und wird trocken.
Kurzes, kräftiges Anbraten sorgt dagegen für:
- mehr Geschmack
- bessere Röstaromen
- saftiges Fleisch
Genau das macht später den Unterschied im Wrap.
Warum die Wraps so gut satt machen
Die Kombination funktioniert einfach:
- viel Eiweiß durch Hähnchen und Joghurt
- frisches Gemüse
- wenig unnötiger Schnickschnack
Dadurch fühlen sich die Wraps deutlich leichter an als viele Fertigprodukte oder Fast-Food-Wraps.
Je nach Zutaten kommen Sie auf rund 35 bis 45 g Protein pro Portion.
Das passt ebenfalls sehr gut dazu
Wenn noch etwas im Kühlschrank liegt, können Sie die Wraps leicht erweitern:
- Avocado
- Feta
- scharfe Sauce
- eingelegte Zwiebeln
- Mais
- Parmesan
- geröstete Kichererbsen
Das Rezept funktioniert ziemlich flexibel.
Ideal auch fürs Büro oder Meal Prep
Die Wraps lassen sich problemlos vorbereiten.
Tipp: Die Sauce getrennt transportieren. Dann bleibt alles frischer und der Wrap wird nicht weich.
